Bun, că deja aproape doi oameni m-au întrebat la ce mă uit când alerg (ca parametrii pe ceas, că pe bandă vă zic în altă postare), am zis să răspund acestui public larg de încape într-o garsonieră.
După cum știe orice dezvoltator imobiliar, există zone bune, de sat, de pădure și zone rău famate. Na, acest lucru se translatează și în alergat, unde toate zonele sunt bune, dar și rele în același timp. Vorba aia, nu contează ce zonă ai, ci cum și când o folosești.
Înainte de a le explica așa cum am citit și eu despre ele și am simțit pe pielea mea, vreau să menționez că eu nu urmăresc zonele de efort în funcție de puls, viteză sau ceva numeric ce poate genera ceasul, ci mai degrabă pe modul în care mă simt/situez raportat la efortul depus în perspectiva alergare. De ce fac asta?
Ar fi câteva motive:
– pulsul, deși îl avem toți, e extrem de subiectiv și influențabil de o gramadă de factori mai mult sau mai puțin în controlul nostru. De la somn, greutate, volum de antrenament, vârstă, sex (sau lipsa lui), stres, eventualitatea alegerilor anticipate, nutriție, emoții pozitive sau negative – sau și factori externi – ceasul/centura de puls nu citește bine sau mai are momente de eroare.
– pulsul maxim. Aici nu avem cum să știm exact care e acela, decât cu teste în laborator, deoarece e foarte individual. Ca exemplu, am alergat cu oameni de nivel similar și la același nivel de efort depus, aveam puls cu diferențe și de peste 20-30 bătăi pe minut. Însemna asta oare că persoana respectivă stătea într-o altă zonă decât mine? Dacă e să mă raportez doar la numere, da, însă nu era deloc vorba despre asta, deoarece nivelul de efort resimțit era extrem de apropiat, doar că aveam alt puls maxim probabil + alți factori care ne influența pulsul.
– terenul – nu pot să spun că într-o alergare de duminică unde ies pe teren variat cu elevație mare, eu voi sta în aceeași zonă de puls și când trag nițel de mine pe urcare să îl prind pe Andrei, dar și atunci când mă distrez pe coborâre și zice Duicu că el are spirit de conservare și nu se bagă la așa ceva. Bine, aici e discuție mai largă legată de cum ar trebui abordate alergările să stăm în aceeași zonă de efort, dar sincer acolo deja e vorba de atleți care ori sunt elite, ori tatonează cu acest rang.
– viteza/pace-ul. Similar cu pulsul, mulți factori influențează acest pace și nu aș putea zice cuiva cu ce pace trebuie să aleargă, ci mai degrabă aș sugera să urmărească cum se simte când aleargă și cât simte ca ar putea alerga în acel ritm. Și de acolo se pot începe discuții ulterioare, care da, în viitor se pot raporta și la pace, însă doar după ce atletul își cunoaște ritmul și anduranța suficient de bine încât aproape că nu are nevoie de ceas. Din nou, dacă ma refer și la alergat pe teren variat, acesta influențează enorm și pace-ul, deoare ce o pantă pe care o urci cu 9:00/km, șanse mari să o cobori cu 4:30/km. În spate, ambele nu zic multe lucruri, că sigur mă simt mai muncit când sunt pe urcare decât când zburd pe coborâre.
Zona alergării de recuperare (nici de-a dracu nu zic 1!) – Nivel efort 3-5
Asta e zona în care se aleargă, iar corpul simte că se recuperează, de parcă fugi după un autobuz pe care nu îți pasă că îl pierzi. Multe dintre astfel de alergări își au rostul în a alerga după zilele în care au fost antrenamente mai dure, după competiții, după ce ai pierdut 50 lei pe FCSB la pariuri, dar nu îți pasă că erau bonus și așa mai departe. Își au locul lor, sunt foarte importante, deoarece temperează atletul și îl frânează din a se duce în supra-antrenament.
Zona alergării de anduranță (pare zona 2, știu, dar dacă nu vă uitați la ceas, nu vedeți numere din puls) – Nivel efort 4-6
O zonă care mie îmi place foarte mult, aș alerga în ea ore întregi. Si ghiciți ce? Fix ăla e scopul ei, să se alerge cât mai mult în zona asta de efort, deoarece e – deseori – cea mai importantă, mai alex în contextul alergărilor foarte lungi (nu ca distanță neapărat, dar ca timp). Această zonă și crează baza de alergare, deoarece primele luni, câteodata ani întregi, alergi în zona de anduranță încât poți alerga ore întregi la același nivel de efort, menținând și restul parametrilor într-un range similar (viteza, puls etc.). Pentru mine e o zonă în care câteodată stau prea mult, deoarece îmi e chiar prea confortabilă, chit că poate nu arată foarte sexy pe Strava. Dar cui îi pasă? E practic cum ai lua trei note de 8 la școală și iese tot 8 media. Prefer așa decât un 2 antrenamente de nota 9 și 10 și 3 alergări de nota 4. Calculați voi media și vedeți de ce.
Zona alergării susținute (numele vine de la zonă de efort ținută sus… sper că nu credeți așa ceva) – Nivel efort 7-8
Pe vremuri, această zonă de efort era considerată și rău identificată cu zona 3 și câteodată sub numele de junk miles (mă ia puțin cu emoții, cu guvernul și astea, că urmează și la noi verdictul…). Acum, însă, cum s-a decis de către comitet că orice alergare are rostul și frumusețea ei, de la o alergare inutilă s-a ajuns să fie o alergare extrem de importantă, mai ales odată ce ne referim la distanțe luuuuuuungi. După ce punem toată baza cu anduranță de ne iese pe ochi (acei 80%, ați mai auzit de ei) și presărăm niște alergări de intensitate ridicată (tempo și intervale), vine această alergare susținută unde…. susținem un nivel mai ridicat de efort, însă nu extrem de ridicat, ci îl putem întinde undeva de la 30 minute la 2 ore, depinzând de ce ținte avem.
Zona alergării de tempo (doare, dar nu extrem de tare, însă sunt și lungi bucățile… să mor de știu de ce îmi trebuie mie viteză) – Nivel 8-9
Hopa, intrăm pe teren minat și cârcei la gambe. Aici începe distracția, în principal pentru antrenori (cândva, cumva… aspir) când pun antrenamentele atleților. Parcă și văd: “Ia, cum se plânge Marian că i-a fost greu… hai să îi pun eu 4 x 10 minute tempo cu 5 minute recuperare. Ahahahaha.” Sunt 100% că s-a întamplât asta cândva. Tempo-ul e o alergare extrem de folositoare, deoarece crește foarte mult capacitatea de adaptare la intensitate ridicată pentru o perioadă destul de îndelungată. Practic de aici se trage majoritatea vitezei celor pe care îi vedem la WizzAir Marathon și se urcă pe podium dupaia fără să aibă nevoie de cârje.
Zona Ferentari/Iris pe vremuri (intervale). Scuzați gluma, dar aceasta e zona periculoasă, anume că mulți alergători s-au lăsat după ce au mers în zona asta. Din nou, glumesc, nu s-au lăsat chiar așa mulți. – Nivel efort 9-10
No, aici e bai. Aici dai tot ce ai mai bun din tine, în timp ce te gândești la ce e mai rău – ba la cum dracu ai putut să zici kkt-ul ăla la prima întâlnire, ba cum ai putut să zici chelnerului poftă bună în loc de mulțumesc, ba că te-a pus naiba să o întrebi pe diriga dacă e însărcinată după vacanță, pe când ea a fost doar la all inclusive 3 săptămâni. Înțelegeți.
În zona asta se ajunge foarte greu, deoarece presupune un efort ridicat – anume eu, de exemplu, fac repetări în pantă, unde 2-3 minute fac un aproape sprint și sus cruce. Dar ajută enorm la explozie și la atacat dealuri scurte în concursuri. Are rolul ei important, dar asta e despre periodizare și poate scriu altcândva despre asta.
Alte instanțe când se intră în zona asta: atunci când ai 1-2-1 cu șefu și ai uitat, dar ești la un km de casă; când te cerți cu soția și îi zici că n-are dreptate chiar tot timpu și vezi că se apleacă după șlap; când zice curierul că ajunge în 5 minute, ești sus și vezi că te sună un număr după un minut.
Na, ar mai fi multe de zis, dar și așa am scris mai mult decât la Bac deja, nu știu ce am, zici că sunt nescris.
